बच्चों के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
कैल्शियम शिशुओं के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है, जो उनकी हड्डियों, दांतों और समग्र स्वास्थ्य के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। माता-पिता के रूप में, यह आपको सुनिश्चित करना कि आपके बच्चे को पर्याप्त कैल्शियम मिले, उनके विकास और स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हो।
शिशुओं के लिए कैल्शियम क्यों आवश्यक है
कैल्शियम एक मौलिक पोषक तत्व है जो शिशु के शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करने में सहयोग करता है:
हड्डी का विकास
कैल्शियम हड्डियों के लिए महत्व पूर्ण तत्व है। यह हड्डियों के निर्माण में और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है, जो विशेष रूप से बचपन के दौरान महत्वपूर्ण होता है जब हड्डियाँ तेज़ी से बढ़ रही होती हैं।
दांतों का विकास
स्वस्थ दांतों के विकास के लिए कैल्शियम आवश्यक है। यह दांतों की संरचना बनाने और उनकी मजबूती बनाए रखने में मदद करता है।
मांसपेशी और तंत्रिका तंत्र में
कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह हृदय की लय को नियमित करने में मदद करता है और तंत्रिका आवेगों के संचरण कों नियंत्रित करता है।
सम्पूर्ण स्वास्थ्य
पर्याप्त कैल्शियम का सेवन रिकेट्स (हड्डियों का नरम होना) और ऑस्टियोमलेशिया (वयस्कों में हड्डियों का नरम होना) जैसी स्थितियों को रोकने में मदद कर सकता है।
शिशुओं के लिए कैल्शियम की दैनिक मात्रा
कैल्शियम का दैनिक अनुशंसित सेवन बच्चे की उम्र के आधार पर भिन्न होता है:
शिशु 0-6 महीने
स्तनपान या फॉर्मूला छह महीने तक के शिशुओं के लिए सभी आवश्यक कैल्शियम प्रदान करता है। स्तन पान या फॉर्मूला से औसत सेवन लगभग 200-250 मिलीग्राम प्रति दिन है।
शिशु 7-12 महीने
जब बच्चे छह महीने के आसपास ठोस खाद्य पदार्थ लेना शुरू करते हैं, तो उन्हें प्रति दिन लगभग 260 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
1-3 साल के बच्चे
बच्चों के लिए, अनुशंसित दैनिक सेवन प्रति दिन लगभग 700 मिलीग्राम कैल्शियम तक बढ़ जाता है।
शिशुओं के लिए सर्वश्रेष्ठ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
स्तन या फ़ॉर्मूला दूध
छह महीने से कम उम्र के बच्चों के लिए कैल्शियम का मुख्य स्रोत स्तन दूध या फॉर्मूला है। सुनिश्चित करें कि आप केवल माँ ही हों या प्रीमियम शिशु फॉर्मूला का उपयोग करें जो पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करता हो। छह महीने से कम उम्र के शिशुओं के लिए कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता 200 मिलीग्राम है, और छह से ग्यारह महीने के बीच के शिशुओं के लिए यह 260 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है।
डेयरी उत्पाद 
आपके शिशु द्वारा ठोस आहार खाना शुरू करने के लगभग छह महीने बाद, आप डेयरी उत्पाद देना शुरू कर सकते हैं:
दही: पूर्ण वसा वाले दही में प्रोबायोटिक्स, प्रोटीन और कैल्शियम प्रचुर मात्रा में होते हैं। छह महीने की उम्र से ही प्राकृतिक मिठास के लिए इसे फलों के साथ इस्तेमाल किया जा सकता है।
पनीर: 8 से 10 महीने की उम्र में, दूध के फटने से बने उत्पादों जैसी नरम चीज़ दी जा सकती है।
दूध: लगभग 12 महीने की उम्र में गाय का पूरा दूध दिया जा सकता है। लगभग 39% बच्चों की दैनिक कैल्शियम की ज़रूरतें एक कप गाय के दूध में शामिल 276 मिलीग्राम कैल्शियम से पूरी होती हैं।
अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ प्लांट-बेस्ड दूध
फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दूध शाकाहारी और लैक्टोज से मुक्त होता है इसे आसानी से पचाया जा सकता है। बच्चों के लिए बढ़िया विकल्प हैं
सोया दूध: एक बच्चे की दैनिक कैल्शियम की ज़रूरतें एक कप सोया दूध से लगभग 34% पूरी होती हैं, जिसमें 237 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
बादाम का दूध: यह कैलोरी में कम होता है और इसमें कैल्शियम और विटामिन ई की अच्छी मात्रा होती है।
हरी सब्जियाँ
हालाँकि इनमें डेयरी उत्पादों जितना कैल्शियम नहीं होता, फिर भी पत्तेदार सब्जियाँ एक अच्छा स्रोत हैं:
ब्रोकोली: अपने शिशु को ब्रोकोली को अवशोषित करने में मदद करने के लिए, इसे भाप में पकाएँ और प्यूरी बनाएँ। आधे कप पकी हुई ब्रोकोली में लगभग 50 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जा सकता है।
पालक: आप पके हुए पालक को मसले हुए या प्यूरी किए हुए व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं। हालाँकि, ऑक्सालिक एसिड कैल्शियम के अवशोषण को प्रभावित करता है।
ब्रोकली की तरह, गोभी को भी शिशु के लिए प्यूरी बनाने से पहले पकाया जाता है । आधे कप पके हुए गोभी में लगभग 100 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
दालें और मसूर की दालें
ये आसानी से पचने वाली और कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होती हैं:
मूंग दाल: इसे 6 महीने की उम्र से ही शुरू किया जा सकता है। मूंग दाल की खिचड़ी बनाएं, जो एक पारंपरिक और पौष्टिक व्यंजन है।
राजमा : इन दालों को मैश करके प्यूरी में मिलाया जा सकता है या राजमा पनीर पराठे जैसे व्यंजन बनाए जा सकते हैं।
बाजरा (मिलेट) बच्चों के लिए कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसमें कैल्शियम के अलावा फाइबर, प्रोटीन, और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं। बाजरा बच्चों की हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है और उनके समग्र विकास के लिए लाभकारी होता है|
बाजरा को बच्चों के आहार में शामिल करने के कुछ तरीके हैं:
- बाजरा खिचड़ी: यह एक पौष्टिक और स्वादिष्ट विकल्प है जिसे बच्चे आसानी से खा सकते हैं।
- बाजरा रोटी: गेहूं की रोटी की जगह बाजरे की रोटी बनाकर बच्चों को दी जा सकती है।
- बाजरा दलिया: यह एक हल्का और पौष्टिक नाश्ता है जिसे दूध के साथ बनाया जा सकता है।
- बाजरा पकोड़े: बच्चों के लिए एक स्वादिष्ट और हेल्दी स्नैक।
रागी: रागी (फिंगर मिलट) कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत है, खासकर जब इसे अंकुरित किया जाता है। इसे 6 महीने की उम्र से ही बच्चों को दिया जा सकता है और अक्सर इसका इस्तेमाल दलिया या अन्य शिशु-अनुकूल व्यंजन बनाने के लिए किया जाता है।
अन्य बाजरा: ऐमारैंथ और बाजरा जैसे अन्य बाजरा भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं और इन्हें विभिन्न रूपों में शुरू किया जा सकता है।
टोफू
फोर्टिफाइड टोफू: विशेष रूप से फोर्टिफाइड टोफू, कैल्शियम का एक बेहतरीन गैर-डेयरी स्रोत है। आधा कप फोर्टिफाइड टोफू में लगभग 138 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो एक बच्चे के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 53% से 69% होता है।
मेवे और बीज
- बादाम: 1 वर्ष के बाद शुरू किया जा सकता है, घुटन के खतरों से बचने के लिए कुचला जा सकता है या दूध में मिलाया जा सकता है। वे कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं।
अन्य खाद्य पदार्थ
- शकरकंद: कैल्शियम, विटामिन ए, सी और फोलेट से भरपूर। इन्हें प्यूरी बनाकर 6 महीने की उम्र से बच्चों को परोसा जा सकता है।
- संतरे: अन्य खाद्य पदार्थों की तरह कैल्शियम में उच्च नहीं होने के बावजूद, संतरे कैल्शियम और विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत हैं, जो प्रतिरक्षा और हड्डियों के विकास में मदद करते हैं।
- अंडे: कैल्शियम, फोलेट, जिंक और फॉस्फेट का एक अच्छा स्रोत। इन्हें शिशुओं और सब्जियों के लिए उबालकर और मसलकर परोसा जा सकता है।